La formula per calcolare la massa grassa e la massa muscolare magra

Per la popolazione adatta, le bilance di peso ei calcoli dell’indice di massa corporea non forniscono una vera immagine del tuo livello di forma fisica e delle modifiche apportate dall’esercizio. La composizione corporea è un rapporto che collega la massa senza grassi alla massa grassa e fornisce un mezzo più preciso per valutare i tuoi progressi. È possibile utilizzare la formula per la composizione corporea per ottimizzare il peso corporeo alla sua percentuale di grasso corporeo ottimale.

Grasso a Lean

La massa grassa del corpo è costituita da due componenti, grasso essenziale e grasso di stoccaggio. Il grasso essenziale è necessario per funzioni metaboliche vitali, tra cui funzionalità dell’organo, conduzione degli impulsi nervosi, funzione riproduttiva e altri ruoli cruciali. Il grasso di stoccaggio si trova intorno agli organi interni, all’interno del tessuto muscolare e direttamente sotto la pelle. Fornisce l’isolamento e la protezione degli organi vitali ed è una fonte di combustibile pronta per l’energia aerobica. La tua massa magra o grassa rappresenta il peso dei muscoli, delle ossa, del tessuto connettivo e degli organi interni. La massa magra più alta è associata ad attività metabolica più elevata e maggiori spese caloriche per tutto il giorno.

Strumenti del mestiere

Ci sono diversi modi per misurare la massa grassa, altri sono più pratici e poco costosi di altri. La pesatura idrostatica è una procedura che ti accoglie in un serbatoio e pesa sotto l’acqua, premendo che la massa grassa sia fluttuante mentre la massa magra si affonda. La pesatura idrostatica è considerata il gold standard per la composizione corporea, ma è costoso e scomodo per la maggior parte delle persone. Metodi più semplici e meno costosi includono dispositivi elettronici palmari di bioimpedenza e pinze di taglio. Tra i due, i calibri sono considerati rendono i risultati più coerenti con la pesatura idrostatica, ma è necessario un livello di abilità per una valutazione accurata. Le misure di skinfold prese a sette siti sul corpo riflettono più accuratamente i valori idrostatici.

Misurazione

Secondo lo scienziato Len Kravitz, PhD dell’Università del New Mexico, i valori per la composizione corporea ottimale variano a seconda dei tuoi obiettivi e del sesso. Per gli uomini, le percentuali ottimali di grasso corporeo del corpo sono dal 5 al 13 per cento per gli atleti, dal 10 al 25 per cento per la salute ottimale e dal 12 al 18 per cento per la forma ottimale. Gli uomini oltre il 25% di grasso corporeo sono considerati obesi. Naturalmente le donne hanno valori più alti di grasso corporeo rispetto agli uomini. Gli atleti femminili vanno dal 12 al 22 per cento, i valori ottimali per la salute sono dal 18 al 30 per cento e il grasso corporeo per una forma di fitness ottimale varia dal 16 al 25 per cento. Le donne sopra il 30% del grasso corporeo sono considerate obese.

Fai la matematica

Per determinare il tuo grasso ottimale per il rapporto magro e il peso corporeo, seleziona un intervallo basato sul tuo sesso e sugli obiettivi. Utilizzare uno dei metodi disponibili per valutare la percentuale di grasso corporeo. Ponderate se stessi per determinare la massa totale del corpo, o TBM, quindi moltiplicarla con la percentuale di grasso corporeo o BF% per ottenere il peso grasso o FW. Sottrai FW da TBM per ottenere la tua massa corporea magra, o LBM. Divide LBM da una minus la percentuale di grasso corporeo, o GBF%, per ottenere il tuo peso obiettivo o TW. Sottrai TW da TBM per calcolare quanto peso debba perdere, o WL. La formula a quattro fasi ha il seguente aspetto: Fase uno: TBM x BF% = FW; Fase 2: TBM – FW = LBM; Fase 3: LBM / (1-GBF%) = TW; .