I benefici del glucosio quando si lavora

Il glucosio viene abbattuto dai carboidrati negli alimenti e nelle bevande per fornire tutti i muscoli e gli organi con combustibile ad azione rapida. Quando si lavora, il tuo corpo usa glucosio per la funzione muscolare, e dopo aver lavorato, richiede anche il glucosio per ricostruire i muscoli con proteine. Maggiore è l’intensità del tuo esercizio, maggiore è il glucosio necessario per il carburante.

Poiché l’uso di glucosio come carburante richiede meno ossigeno che l’uso di grassi per il carburante, a più intensità – quando si ha meno ossigeno disponibile – il tuo corpo deve contare su glucosio. Pertanto, allenamenti più lunghi e più intensi potrebbero richiedere di ripristinare i livelli di glucosio durante l’esercizio fisico. Scegli semplici zuccheri, che sono alti in glucosio, ma non ti riempiono, come bevande sportive, pane bianco o bagel e miele o gelatina.

Secondo uno studio pubblicato sul “Journal of the International Society of Nutrition Sports” nel 2012, dopo aver lavorato i muscoli, non solo sono necessarie proteine ​​per ricostruire i muscoli, ma anche glucosio dai carboidrati. Il glucosio è ciò che fornisce ai muscoli l’energia per ripararsi utilizzando proteine. Ciò significa che è importante mangiare carboidrati e proteine ​​dopo l’allenamento. Infatti, lo studio ha scoperto che quanto prima si ottiene il glucosio nel flusso sanguigno dopo un allenamento, i primi muscoli iniziano a ripararsi per diventare più forti.

Il glucosio si presenta naturalmente in alcuni alimenti interi, tra cui frutta, prodotti lattiero-caseari e verdure. Questi alimenti tendono a contenere la fibra, che li rende riempitivi. Potresti sentirti a proprio agio a mangiare una banana o un altro tipo di frutta prima o durante un allenamento. Tuttavia, se hai bisogno di qualcosa ancora più leggero, puoi ottenere bevande sportive, gocce e gel di glucosio, che sono stati progettati per darvi glucosio ad azione rapida durante gli allenamenti. I gel di sport sono molto più leggeri e più semplici da digerire rispetto agli alimenti solidi, ma confezionano un sacco di calorie per il loro pugno. Ad esempio, una bottiglia da 12 once di una bevanda sportiva Gatorade fornisce 21 grammi di carboidrati che si convertono in glucosio una volta digeriti e sei guarigioni di energia di Gatorade ti danno 24 grammi di carboidrati e 100 calorie.

Provate a mangiare uno o due pasti prima dell’allenamento, ogni pasto dovrebbe includere 20-30 grammi di carboidrati se sei una donna o 30-45 grammi se sei un uomo. I primi piatti della giornata dovrebbero contenere carboidrati e proteine ​​complessi per l’energia lenta e lunga durata. Circa 30 minuti ad un’ora prima del tuo allenamento, mangiate carboidrati più semplici che sono meno ingombranti ma denso per glucosio. È anche importante avere abbastanza calorie. A meno che non si sia in sovrappeso, si desidera bilanciare l’assunzione calorica con la spesa energetica – prendervi quante più calorie si bruciano ogni giorno, che mantiene il tuo peso. Se stai cercando di guadagnare peso nel muscolo, prendere più calorie di quanto non bruci.

Glucosio come carburante

Ruolo nel recupero muscolare

Cosa mangiare

Quanto al glucosio hai bisogno?