Il tempo di addestramento da percorrere da 5k a 10k

Se hai già eseguito un 5K, complimenti ai tuoi progressi finora. Un 5K non è una piccola impresa per un corridore novizio e può servire come pietra di salto a corse più lunghe. Una delle distanze logiche successive è la 10K. Anche se è possibile gestire con meno, il consenso nel mondo in esecuzione è che si dovrebbe prendere almeno otto settimane per passare a una corsa di 10 km.

Se si può eseguire un 5K è possibile gestire un 10K senza alcuna formazione aggiuntiva. Questo può venire come una sorpresa per te – dopo tutto è due volte la distanza. Ma la forma di base che si ottiene con la formazione per un 5K è sufficiente per vederti attraverso una corsa di 10K. Come spiega Hal Higdon, “si potrebbe essere dolorante la settimana dopo una corsa di 10 K, ma si potrebbe ancora finire” se sei stato addestrato per un 5K.

L’esecuzione di un 10K senza una formazione adeguata non è l’ideale. E come dice Higdon, “se hai preso la decisione di correre una corsa di 10 km potrebbe farlo anche bene”. Per farlo bene, Higdon raccomanda di utilizzare un programma di formazione di otto settimane. Il piano di Higdon richiede tre corse alla settimana, con una lunga corsa alla settimana. Le lunghe piste partono da 3 miglia – circa 5 chilometri, e il programma culmina con una corsa di 10 km alla fine della settimana otto.

In esecuzione c’è una regola generale che consente di aumentare in modo sicuro la distanza di esecuzione del 10% alla settimana. Utilizzando questo approccio puoi semplicemente aumentare il tuo corso di allenamento del 10% ogni settimana. Se la tua corsa più lunga è stata di 5K allora la tua corsa più lunga sarà poco più di 10K in otto settimane. Questo ti dà la stessa linea temporale raccomandata da Higdon, ma ti permette di continuare con il programma che stai utilizzando.

Cool Running offre un programma di formazione leggermente più lungo di 10K che richiede 12 settimane per completare. Prima di iniziare questo programma dovresti essere in grado di eseguire quattro miglia, tre volte alla settimana e 3 miglia una volta alla settimana. Se non riesci a gestire questo già, avrai bisogno di poche settimane per costruirti. Il piano in realtà richiede di fare la tua prima corsa 10K alla fine della settimana otto come prova, ma ti dà altre quattro settimane per costruire il tuo serio tentativo.

La soluzione rapida

Fare ciò giusto

Approccio incrementale

Un po ‘più lungo