I migliori alimenti che aiutano a pompare in palestra

Se sei un bodybuilder o un sollevatore pesante, puoi cercare un aspetto e un sentimento “pompati” quando alzate i pesi in palestra. Quando i muscoli diventano ingrossati dal sangue, si allungano per accogliere il liquido extra – per cui si sentono stretti e si guarda più grande. La “pompa” migliora anche i vostri sforzi di costruzione muscolare. Un documento pubblicato in un numero di rilascio del 2010 di Resistenza e Condizionamento ha mostrato che la pompa è correlata con l’aumento della sintesi delle proteine ​​muscolari, il processo di crescita dei muscoli. La corretta preparazione e l’alimentazione di alimenti con i nutrienti giusti promuove la pompa.

Che cosa è la pompa?

Quando un muscolo è sotto tensione, il sangue inizia a fornire nutrienti e ossigeno. Il liquido extra provoca il muscolo a guardare più grande, o pompato per 15 a 30 minuti dopo l’allenamento. I bodybuilder lavorano per ottenere la pompa appena prima di andare sul palco in modo che i muscoli sembrano il più grande possibile. La pompa fornisce anche una corsa di endorfina per le persone che si allenano seriamente con i pesi: generare la pompa alla fine di una sessione di sollevamento pesante, con una serie di movimenti più leggeri e ad alta reputazione che mirano ai muscoli specifici. Ad esempio, una o tre serie di 15-20 ripetizioni di riccioli bicipiti, pennacchi pettorali, tiratori e trombetti aiutano a pompare il corpo superiore alla fine di una sessione di addestramento di forza. I movimenti che incoraggiano un aspetto pompato includono laterali Spalle alzate, sporgenze, arricciature e tette di tricipiti. Esegui questi esercizi uno dopo l’altro, senza riposo tra i set. Obiettivo fare due o tre gruppi di ogni esercizio, lavorando i muscoli alla fatica.

Cibi che incoraggiano la liberazione dell’ossido nitrico

Il corpo libera naturalmente l’ossido nitrico quando si solleva i pesi, che aiuta a facilitare l’espansione del flusso sanguigno e l’espansione dei vasi sanguigni per contribuire alla pompa. Il tuo corpo può rilasciare l’ossido nitrico attraverso un percorso che utilizza gli aminoacidi arginina e citrulina. Questi amminoacidi permettono che i vasi sanguigni dei muscoli si rilassino e si allargino, accolgendo quindi una maggiore quantità di sangue e fluido per incoraggiare l’aspetto pompato: per aumentare la capacità di utilizzare questo percorso, includere più alimenti che contengono l’aminoacido Arginina per tutto il giorno, specialmente nei pasti consumati prima e dopo gli allenamenti. Uno studio pubblicato in un numero di 2012 di Fisiologia Applicata, Nutrizione e Metabolismo ha dimostrato che i supplementi contenenti arginina hanno aumentato il volume del sangue nei muscoli lavorati dopo una sessione di allenamento di forza. Le noci, in particolare le mandorle, le cashew e le arachidi, sono elevate in arginina. Anche i molluschi come gamberi e granchi contengono quantità sostanziali di questo aminoacido. Carni rosse o tuorli d’uovo sono alternative al mollusco. Un altro percorso fisiologico attraverso il quale viene rilasciato l’ossido nitrico usa nitrati. Quando consumato subito dopo un allenamento, gli alimenti contenenti nitrati naturali sono particolarmente utili per prolungare la sensazione di pompaggio per circa 45 minuti. Arugula, barbabietole, succhi di barbabietola, rabarbaro e cioccolato fondente – con un minimo del 72% di cacao – promuove una maggiore concentrazione di ossido di azoto nel sangue. Uno studio 2011 condotto da ricercatori indonesiani ha dimostrato che dopo soli 15 giorni i partecipanti che hanno consumato 1 once di cioccolato fondente al giorno hanno sperimentato livelli superiori di siero di azoto nitrico rispetto ai partecipanti che hanno consumato una quantità uguale di cioccolato bianco.

Alimenti per carboidrati e la pompa muscolare

Il consumo di carboidrati prima del tuo allenamento contribuisce ulteriormente al completo aspetto pompato causato da un aumento del flusso sanguigno. Il tuo corpo converte i carboidrati in glucosio, che viene poi conservato come glicogeno nei muscoli. Insieme a questo glicogeno, il corpo conserva una piccola quantità di acqua, aiutando i muscoli a sembrare piena e ingrossata. I carboidrati di qualità che contengono la fibra ti danno l’energia necessaria, ma lo rilasciano lentamente, in modo che dura per tutto il tuo allenamento . Una piccola porzione di proteine, insieme ai carboidrati, fornisce una consegna precoce di aminoacidi essenziali che supportano il processo di costruzione e recupero dei muscoli. Prima del vostro allenamento, avere una patata bianca o dolce al forno con un uovo, una porzione di riso marrone, con un paio di grammi di pollo su pane integrale con un po ‘di burro di arachidi o qualche insalata di tonno.; Carboidrati altamente raffinati, come Come pane bianco e zucchero puro, si digeriscono troppo rapidamente per promuovere una pompa di lunga durata. Danno i tuoi muscoli energia immediata, ma il tuo corpo non può utilizzare tutti i carboidrati contemporaneamente. I carboidrati aggiuntivi vengono immagazzinati come grassi, che non contribuiscono a un taglio, pompato fisso.

Acqua e siero di latte per la crescita muscolare

Il consumo di proteine ​​del siero di latte dopo un allenamento di forza-formazione aiuta i muscoli a riparare e recuperare. Un documento pubblicato in un numero di Nutrizione e Metabolismo del 2010 ha concluso che la proteina del siero di latte aiuta a aumentare la sintesi delle proteine ​​muscolari, così come potenzialmente accelerare il recupero e diminuire dolore. Il siero può non fornire la pompa immediata dopo allenamento, ma promuove la crescita del muscolo a lungo termine. L’assunzione di acqua svolge anche un ruolo nella pompa muscolare. Quando sei adeguatamente idratato, il sangue scorre più facilmente e può correre ai muscoli lavorati per creare la pompa. Spargete l’assunzione di liquidi per tutta la giornata, con un concentrato di 32 once di acqua consumato intorno al tempo dei vostri allenamenti.