Gli effetti della creatina con esercizi di peso corporeo

Per atleti professionisti e bodybuilders, la creatina promette più forza, maggiore resistenza muscolare e perdita di peso drammatica. I consumatori spendono circa 14 milioni di dollari l’anno sui supplementi della creatina negli Stati Uniti da solo, secondo l’Università di Maryland Medical Center. Nonostante la sua popolarità, l’efficacia della creatina per le persone che esercitano esercizi di peso corporeo è discutibile.

Che cosa è la creatina?

La creatina è un aminoacido che si trova naturalmente nel corpo umano. I supplementi sono derivati ​​da fonti di proteine ​​animali come carne di manzo, pollo o pesce. L’Università del Maryland Medical Center afferma che la creatina è immagazzinata nel corpo come fosfato di creatina e usata specificamente per esercizi ad alta intensità, a bassa durata. Questi esercizi includono allenamento di peso, sprint e sollevamento di potenza.

Allenamenti al peso corporeo

Esercizi di peso corporeo non comportano pesi. Piuttosto, sfruttano il peso del corpo per costruire resistenza e resistenza muscolare. I mestruazioni, i pushups e le situps sono esercizi di peso corporeo. La creatina viene utilizzata solo durante allenamenti corti e ad alta intensità. Tuttavia, gli esplosioni ad alto impatto della formazione del peso corporeo possono essere più intensi e più brevi quando l’aficionado del peso corporeo inizia la sua formazione. Successivamente, può beneficiare di una supplementazione della creatina in una certa misura. L’ex addestratore certificato di Navy SEAL e CrossFit Brad McLeod dice: “Ogni corpo è diverso e tutti si allenano per scopi diversi e con intensità diverse. Iniziare con una quantità relativamente piccola, controllare il tempo della vostra integrazione e gli effetti durante l’allenamento. Revise l’assunzione di conseguenza “.

Una voce dissestente

Secondo Stew Smith, un ex Navy SEAL e uno specialista certificato di forza e condizionamento, la creatina non è utile quando si tratta di eseguire esercizi di peso corporeo. “La creatina può aiutare il corpo a crescere la massa muscolare che è in grado di fare brevi scatti da sei a dieci secondi di movimenti pieno di sforzo. Una volta che entri nella zona aerobica o cardio con più lunghe corse più lente, la creatina offre poco assistenza”. dice. L’Università di Maryland Medical Center afferma: “Non tutti gli studi sull’uomo hanno dimostrato che la creatina migliora le prestazioni atletiche … Le persone che tendono ad avere elevati livelli di creatina nei loro muscoli non ottengono un effetto energetico da creatina extra. ”

Dosaggio consigliato

L’Università di Maryland Medical Center raccomanda l’ingerimento di 5 grammi di creatina per le esercitazioni professionali. Questo dosaggio deve essere ingerito 20 minuti prima dell’esercizio fisico e può essere ripetuto fino a quattro volte al giorno per sette giorni. Dopo la settimana di caricamento, la dose di mantenimento può variare da 2 a 5 grammi al giorno. La creatina è meglio assorbita quando prende con frutta, succhi di frutta o semplici amidi come il riso o il pane.