Perché i carboidrati ti fanno guadagnare peso?

Se noti qualche chilo di peso poco dopo aver mangiato carboidrati, alcuni di questi carboidrati possono essere stati usati per ricaricare i depositi di glicogeno del tuo corpo. Carboidrati possono anche contribuire all’aumento del peso se causano i livelli di zucchero nel sangue a ciclo in su e in basso. Ma alla fine, i carboidrati non possono farti guadagnare peso se non si mangia più calorie di quanto si usa attraverso l’esercizio e l’attività.

Dopo che i carboidrati vengono digeriti in glucosio, lo zucchero va alle cellule che ne hanno bisogno per l’energia. Se i livelli di zucchero nel sangue sono troppo alti, lo zucchero va al fegato dove viene convertito in una forma di stoccaggio di glucosio chiamato glicogeno. Il glicogeno è immagazzinato nei muscoli del fegato e dello scheletro, in modo da avere una fonte immediata di energia quando aumenta il tuo livello di attività. Il corpo può solo memorizzare una quantità limitata di glicogeno, anche se la formazione sulla resistenza aumenta la quantità di stoccaggio. A seconda della capacità del corpo e dell’intensità dell’attività, il glicogeno può essere esaurito in circa 20-90 minuti. Le molecole di glicogeno detengono una quantità significativa di acqua. Ogni grammo di glicogeno che è memorizzato nel tuo corpo è attaccato a 2,7 grammi d’acqua, segnalerà il Consiglio Americano sull’Esercitazione. Questo non è lo stesso della ritenzione idrica. Quando si conserva l’acqua, l’acqua viene tenuta tra le cellule e ti fa sentire gonfio. L’acqua nel glicogeno fa parte della sua struttura molecolare. Ma l’acqua aggiunge ancora peso, in modo da caricare su carboidrati e ricaricare i tuoi depositi di glicogeno, può aumentare il tuo peso da 3 a 5 libbre.

Alcuni tipi di carboidrati – farina bianca, riso bianco e alimenti con aggiunta di zucchero – contengono piccole molecole di glucosio che sono facili da digerire, quindi entrano rapidamente nel flusso sanguigno. Quando la glicemia aumenta, l’insulina viene rilasciata per rimuovere lo zucchero in eccesso. Mentre questo è un lavoro critico, può portare a un aumento di peso. Quando c’è troppo zucchero nel flusso sanguigno e l’insulina non riesce a ripristinare l’equilibrio trasportando lo zucchero nelle cellule per l’energia, invia messaggi al fegato che è il momento di memorizzare i grassi . Dopo che i depositi di glicogeno vengono riempiti, il fegato trasforma il glucosio in trigliceridi conservati in tessuto adiposo. Ma l’insulina non si ferma qui. Dice anche alle cellule adipose che smettono di abbattere il grasso già in deposito. In altre parole, l’insulina impedisce di perdere peso mentre ti rende più inclini a guadagnare peso. Le persone che sono pre-diabetiche o che hanno avuto chirurgia dello stomaco possono avere ipoglicemia reattiva, il che significa che il pancreas invia troppo insulina nel flusso sanguigno dopo mangiare. Di conseguenza, si rimuove troppo il glucosio e lo zucchero nel sangue scende al di sotto dei livelli normali. Anche se il tuo ultimo pasto non è stato molto tempo fa, la bassa zucchero nel sangue ti fa sentire affamati, e hai maggiori probabilità di mangiare troppo.

Il modo più ovvio per aumentare il peso dei carboidrati è il sovraccarico. Mentre le calorie in eccesso da qualsiasi macronutriente – carboidrati, proteine ​​o grassi – aggiungeranno libbre, i carboidrati possono essere un colpevole più grande semplicemente perché tanti snack, dolci e cibi preferiti sono alti in ciascuno di essi: ogni grammo di carboidrati contiene 4 calorie. Non sembra molto se non si arresta a considerare il numero di carboidrati in alcuni prodotti. Ad esempio, 1 cola di 12 ounce di cola dolcificata ha 37 grammi di zucchero aggiunto e 155 calorie totali, di cui 148 provenienti da zuccheri aggiunti. Una fetta di torta di libbra normale ha 16 grammi di zucchero e 173 calorie totali. Questi sono solo due esempi di carboidrati che contribuiscono calorie sufficienti per rovinare il tuo obiettivo calorico quotidiano. Hanno anche un potenziale di guadagno supplementare in quanto spuntano lo zucchero nel sangue. L’aumento di peso da consumare più calorie che il tuo corpo brucia per l’energia non accade durante la notte. Mentre si mangia costantemente troppo, si raggiunge gradualmente il punto in cui hai consumato 3.500 calorie in più di quanto si è bruciato. A quel punto guadagnerai 1 chilo di peso. Non si può notare che, nel tempo, si trasforma in 3 o 5 libbre o più.

Non puoi fermare il tuo corpo a memorizzare il glicogeno, perciò ricorda che il peso associato al glicogeno è sano. Hai bisogno di glicogeno per ottimizzare le prestazioni e l’energia, soprattutto se sei coinvolto in attività sportive o di resistenza o indica uno stile di vita attivo. Se consumate carboidrati regolarmente, i depositi di glicogeno rimangono pieni e diventano una parte normale del tuo peso corporeo totale. È possibile evitare l’effetto di conservazione del grasso dell’insulina scegliendo carboidrati complessi o amidi. Questi carboidrati sono fatti da grandi molecole di zucchero che richiedono più tempo per digerire e entrare nel flusso sanguigno ad un ritmo lento. Essi contengono anche fibre, che impediscono le colature dello zucchero nel sangue e supporta la perdita di peso facendovi sentire pieno. Carboidrati complessi come farina d’avena, riso bruno, grano intero, fagioli, piselli, quinoa e patate hanno il vantaggio offerto di fornire vitamine, minerali e antiossidanti., Importante, assicurarsi che tutti i carboidrati che mangiate si adattano ai tuoi obiettivi calorici giornalieri. Quarantacinque al 65 per cento delle calorie totali dovrebbero provenire da carboidrati, raccomanda l’Istituto di Medicina. Quando si tratta di fibre, le donne hanno bisogno di 25 grammi al giorno, mentre gli uomini dovrebbero avere 38 grammi al giorno.

Peso dell’acqua dai carboidrati conservati

Oscillazioni di zucchero nel sangue e guadagno di peso

Peso ottenuto da troppi carboidrati

Suggerimenti per evitare di ottenere peso dai carboidrati