Quale pendenza devo impostare il mio tapis roulant?

Se si utilizza la funzionalità di inclinazione integrata in molti tapis roulant, è possibile creare colline immaginarie, dando quasi la stessa intensità per la tua corsa interna o camminare come si otterrebbe all’aperto. Poiché la maggior parte dei tapis roulant ti permettono di regolare l’inclinazione in incrementi dell’1%, con alcuni che permettono anche un grado del 15%, è possibile scegliere quanto sia ripida la tua collina immaginaria. Decidere quanto una pendenza d’uso dipende dal tuo livello di condizionamento e dai risultati che cercate.

Per il principiante

Per ottenere il tuo treadmill allenamento almeno allo stesso livello di camminare o correre all’aperto su terreno pianeggiante, è necessario almeno una pendenza del 1%. Questa inclinazione rappresenta la mancanza di resistenza del vento che si incontra all’interno, a patto che eviti di stringere i corrimani mentre esercitate. Quando si rilascia i corrimano, il corpo inferiore e i muscoli posturali devono lavorare di più per mantenerti in posizione verticale, che aiuta a migliorare la massa muscolare e il condizionamento generale. Mantenendo il vostro passo facile e aumentando l’inclinazione del 1 per cento ogni 1-2 chilometri, fino a raggiungere la frequenza cardiaca massima, continuerà i benefici tonificanti e cardiovascolari della routine del tapis roulant.

Per l’Intermedio

Il principiante esperto e l’utente intermedio di tapis roulant può impostare la funzionalità di inclinazione per simulare una corsa attraverso i contrafforti, tuttavia, si dovrebbe evitare veri corsi di collina sul tapis roulant fino a che non si può eseguire a un ritmo facile per 5 miglia. Iniziare con un warm-up a piedi di 10 minuti seguito da una corsa di 1 miglia in un ritmo facile, una corsa di 3/4 miglia ad una pendenza del 2 per cento, 1/2 miglio al 3 per cento e 1/2 miglio a 4 per cento. Dopo aver raggiunto la cima della tua collina al 4 per cento, abbassate la pendenza tornando al 3 per cento per 1/2 miglio, 2 per cento per 3/4 miglio e poi 1 per cento per il miglio finale. Mentre il tuo livello di fitness aumenta, regolare le pendenze a livelli leggermente più alti per periodi più lunghi aumenta l’intensità dell’allenamento.

Scolpire i muscoli

Aumentando l’inclinazione sul tuo tapis roulant, i muscoli delle gambe e dei glutei possono scavare e diventare più forti mentre li forzate a muoversi in salita contro la gravità. La velocità non è l’obiettivo con gli allenamenti inclinati utilizzati per la scultura muscolare. Per un allenamento gluteo di 20 minuti, impostare la velocità a 3,5 mph per i principianti, 4 mph per gli intermedi e 5 mph per gli atleti avanzati. Aumenta l’inclinazione da 1 a 2 minuti alla volta – portandolo dal 3% all’8%, tornando al 4%, fino al 10% e così via.

Mantenendolo sano

Includi esercizi aerobici, come il treadmill a piedi, da 20 a 30 minuti al giorno, da tre a cinque giorni alla settimana. Prima del tuo allenamento, iniziare lentamente con una passeggiata veloce o un giro di 5 o 10 minuti su una superficie piana. Un programma di allenamento ben compreso comprende anche la formazione di resistenza due o tre volte alla settimana e la flessibilità o l’allenamento ogni giorno. Controllare sempre con il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi o aumentare l’intensità dei tuoi allenamenti, soprattutto se si dispone di una storia di malattie cardiache, malattie articolari o altre gravi condizioni mediche.