Allenamento al peso corporeo trapezio

Se vedi un athelete con una postura notevolmente grande, probabilmente hanno ben sviluppato il trapezio o il muscolo. La sovraevoluzione dei muscoli del petto provocherà le spalle a preoccuparsi e limitare la flessibilità, contribuendo alla cattiva postura. Il trapezio è un muscolo con tre regioni, che corre dalla base del cranio al centro della schiena. La parte superiore spira le spalle. La zona centrale e inferiore controlla movimenti come il canottaggio.

Cerchi e Dip

Cerchi lentamente bracci deliberati, fatti durante la flessione dei muscoli nelle spalle e nelle braccia, daranno alle trappole un allenamento. Esegui grandi, medi e piccoli cerchi in avanti, 12 volte ciascuno per tre set. Poi fate i cerchi indietro. Dips sono un altro esercizio di peso corporeo che può essere fatto per rafforzare il muscolo trapezio. Se non è disponibile alcuna barra, potete sostituire le braccia di una sedia. Puoi anche tenere il peso corporeo dal pavimento con le mani alle dita dei tuoi fianchi rivolti in avanti, in posizione di ripresa o in un L-sit.

Si stringe nelle spalle

Le spalle con peso nelle tue mani o sulle spalle svilupperanno velocemente le tue trappole. Se i pesi non sono disponibili, diventare creativi e trovare un oggetto pesante, un sacchetto di sabbia, secchio pesante, sedia, stampante o bambino. Esegui le spalle dritte armate o le righe verticali in tre serie da 10 a 12 ripetizioni. Se possibile, posizionare il bambino o una borsa di sabbia sulle spalle e elevare le spalle diverse volte. Se non si dispone di opzioni per il peso aggiunto, eseguire un arricciamento intenso e tenerlo stretto per 10 secondi. Rilasciare e ripetere tre volte.

Pushups di Handstand

Anche se non è possibile fare pattini a mano, solo un tuffo di pochi centimetri e di estendersi nuovamente in su funziona le fibre superiori del trapezio. È possibile modificare questo esercizio mettendo le ginocchia su una scatola da 24 pollici o una sedia, le mani sul pavimento, poi abbassando la testa al pavimento e sollevandola di nuovo. Le spinte a un angolo, con le mani su una palla di medicina o una palla di stabilità lavoreranno anche le tue trappole. Puoi anche fare worms, dove si curva alla vita per mettere le mani sul pavimento e camminare le braccia in avanti, poi camminare i piedi alle mani.

Variazioni del Pullup

Utilizzando una presa neutra o una stretta grip con le tirature funziona la schiena e punta alle trappole. Per lavorare ulteriormente le trappole, variare l’angolo del tuo tiro, spostando il petto verso destra in alto e tornando al blocco. Ripetere di andare a sinistra. Se è troppo difficile, entrate nella parte superiore del pull-up e spostatevi lateralmente in alto, la spalla sinistra va verso la mano destra, poi la spalla destra va verso la mano sinistra. Puoi ulteriormente modificare questo in piedi su una scatola o una sedia, mettendo la maggior parte del tuo peso sulle braccia o con una banda sotto uno dei tuoi piedi.

La macchina da canottaggio, e utilizzando i pedali di braccio su un airdyne sono grandi pezzi di attrezzature di esercizio lavorare i vostri muscoli trapezius. Quando il nuoto, il freestyle, la farfalla, il seno e la schiena tutto funzionano i muscoli del trapezio. Per lavorarli più duramente, tirare solo mentre immobilizza le gambe, tenendoli in movimento con un bastone o tirate la boa tra di loro. Sollevare e abbassarsi a pochi centimetri da una sedia con le mani sulle maniglie. In una scalinata con la schiena dritta, tenere il passo per le ringhiere, appoggiarsi indietro e tirarti avanti e indietro pochi centimetri alla volta. In un telaio con bracci dritti, premere duramente il dorso dei polsi come potete contro il telaio per 30 secondi, uscire dalla porta e rilassarsi.

Rafforzamento senza pesi